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トップ講師からのメッセージ−よりよい睡眠のために

よりよい睡眠のために


漢詩(孟浩然の春暁)の中に、「春眠暁を覚えず」という有名な一節があります。もともとは朝の充実した目覚めをうたったものですが、現代では、「春は眠気が強く、なかなか起きられない」といった意味で使われることが多いようです。
春は季節の替わり目で、進学やクラス替えといった変化や、夏至に向かって夜が短くなることもあり、体調の変化が起こりやすい時期です。そのため、疲労感が強くなり、眠気やだるさを感じることが多くなるのも事実です。
今月は、生きていく上で不可欠な、睡眠についてお話しします。

最適な睡眠時間は

受験戦争が激しかった時代には、「四当五落」という言葉が幅をきかせていました。これは、睡眠時間を4時間まで削って勉強した人は合格し、5時間以上寝た人は不合格になるという意味の言葉で、入試に向けた勉強の厳しさを説いたものです。

ナポレオン、エジソンのように4時間以下しか眠らなかったショートスリーパーと呼ばれる人も中にはいますが、普通の人が睡眠時間を4時間まで削ってしまったら、眠気と疲れで勉強の効率は落ちてしまいます。

それでは、最適な睡眠時間はどのくらいでしょうか。
名古屋大学の先生が日本人約11万人の睡眠時間を調査したところ、睡眠時間が7時間であった人が最も健康で長生きできることがわかりました。睡眠時間を減らすと健康に良くないことは分かりますが、睡眠時間が長くても健康に良くないのは意外です。

成長に従い、必要とされる睡眠時間は短くなるため、一概には言えませんが、8時間以上の睡眠時間を取っているのに、まだ眠りたい、眠くてたまらない等と感じる人は、眠りの質が悪いことが原因かもしれません。

眠りの仕組み

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けられます。
レム睡眠の時、脳は活動しているため、浅い眠りであると言えます。夢を見るのもレム睡眠の時です。反対にノンレム睡眠の時、脳は休息しています。つまりノンレム睡眠は深い眠りであると言えます。

わたしたちは、レム睡眠とノンレム睡眠を90分ごとに繰り返しながら、朝を迎えています。
夜中にふと目が覚めたとき、時計を見てみましょう。自然に目が覚めるのは浅いレム睡眠の時がほとんどであるため、床についてからの時間が、およそ「90分の倍数」になっていることに気づくはずです。

また、ストレスに対抗する働きを持つホルモン「コルチゾール」は、入眠からおよそ6時間後に最大となり、その後急速に減少します。そのため、睡眠時間を減らしすぎることは、ストレスの面から見ても、体に良くないのです。

夜更かしは良い睡眠の大敵

レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに繰り返されますが、ノンレム睡眠にも深さの違いがあります。ノンレム睡眠の深さは、寝始めが最も深く、目覚めが近づくにつれ次第に浅くなっていきます。
そのため、眠りの中では前半が大切であると言えます。

この眠りの深さを制御しているのが、「メラトニン」というホルモンです。メラトニンの分泌量は夜11時頃から増え始め、深夜2時に最大となります。この時間帯に最も深い眠りが重なるようにすると、眠りの質を高めることができます。

逆に、夜更かしによりこの時間帯を逃してしまうと、眠りが浅くなってしまい、睡眠時間を取っている割には、十分寝た気がしないということが起こってしまいます。

休みの日の朝寝坊も良い睡眠の大敵

先ほど、メラトニンの分泌量が深夜2時頃最大になると書きましたが、この分泌量は人間の脳の中に備わっている体内時計によって制御されています。この体内時計があることにより、時計を見なくても、毎日だいたい同じ時間に眠くなったり目覚めたりといった生活リズムを作ることができるようになっているのです。
しかしこの時計はなぜか1日が25時間で動いています。そのため、1時間分どこかでリセットしなければなりません。
そのリセットのために必要なものが朝の太陽の光です。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を部屋に取り込むようにしましょう。

休みの日などに、薄暗い部屋で遅くまで寝ていたりすると、体内時計のリセットができず、狂ってしまいます。そのためメラトニンが必要な時に分泌されず、眠くならなかったり、起きるのがつらくなったりするのです。

さらに、寝坊しても、浅いレム睡眠が増えるだけで、深い眠りは期待できず、コルチゾールも、もう分泌されることはありません。そのため、寝坊は大切な時間を浪費するばかりで、悪い事ばかりです。良い睡眠のためには、休みの日にもきちんと起きることが大切なのです。休みの日にどうしても睡眠時間を増やしたかったら、朝はいつもの時間に起き、昼寝をした方が効果的です。但し昼寝の時間はなるべく30分程度までとして下さい。90分を越えてしまうと逆効果です。

また、起きるのがつらいのは、深い眠りの時に無理に起きようとしていることも考えられます。その場合、起きる時間を遅くすると遅刻してしまいますから、逆に少し早くして見るのが手です。レム睡眠(夢を見ているとき)のタイミングで起きるようにすれば、スムーズに起きられるようになります。

寝る前にやるべきこと

スムーズに深い睡眠に入るためには、寝る前に脳に刺激を与えるべきではありません。
具体的には、ゲームなどは脳に強い刺激となるので、寝る前にするべきではありません。
睡眠をとるために一番大事なことは、緊張状態を緩和し、リラックスすることです。
軽めの本を読んだり好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ると気持ちが落ち着くと言われています。

眠れないときに「羊を数える」という話をよく聞きますが、これは欧米の習慣が元になっています。羊(sheep)と眠り(sleep)の単語がよく似ていることと、田舎の、野山の羊を想像すると、のんびりとしていて暖かい感じがするというのが起源のようです。要はリラックスできる情景を想像できればよいので、日本人は他の情景をイメージした方が良いかも知れません。

また、寝る前に行ったことは、レム睡眠中に訪れる夢の中で記憶の整理が行われるため、記憶に残りやすいといわれています。以前話したとおり、テストが近づいている時期などには、暗記は寝る前に行うようにすれば効果的です。

最後に

成績向上のためには、勉強時間の確保が必要であり、そのためには無駄な睡眠時間を削る必要があります。
最も効率的かつ体調が維持できる睡眠時間と就寝のパターンは一人一人違いますから、今日話したことを参考に、良い睡眠が取れるように各自工夫してみて下さい。


(この下はネット広告スペースで、佐々木学習塾とは関係ありません)

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